Sportvoeding

Onderstaand een afgewogen synergetisch programma (pre workout, workout water en after workout proteïnen). Nieuw is de 100% pure creatine en de 100% pure BCAA.

Pre workout

Een pre-workout is een voedingssupplement dat bedoeld is om ingenomen te worden voorafgaand aan fysieke activiteit, zoals sporten of fitness. Het bevat een combinatie van ingrediënten die ontworpen zijn om de prestaties, energieniveaus en alertheid te verbeteren tijdens de training. De exacte samenstelling van pre-workout supplementen kan variëren, maar ze bevatten vaak de volgende ingrediënten:

Cafeïne: Dit is een veelvoorkomend ingrediënt in pre-workouts. Cafeïne is een stimulerend middel dat het centrale zenuwstelsel stimuleert, waardoor alertheid en energie toenemen.
Bèta-alanine: Dit aminozuur helpt bij de productie van carnosine, een stof die de spieren helpt vermoeidheid te vertragen tijdens intensieve inspanning.
L-arginine en L-citrulline: Dit zijn aminozuren die kunnen bijdragen aan een betere bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren, wat kan leiden tot een beter uithoudingsvermogen.
Creatine: Dit is een natuurlijk aminozuur dat helpt bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron van de cellen. Creatine kan de prestaties verbeteren bij kortdurende, intense activiteiten.
B-vitaminen: Sommige pre-workout supplementen bevatten een reeks B-vitaminen, die betrokken zijn bij de energiestofwisseling van het lichaam.
Taurine: Dit aminozuur kan de alertheid en focus bevorderen.
N.O. (stikstofmonoxide) boosters: Ingrediënten zoals arginine en citrulline kunnen de productie van stikstofmonoxide in het lichaam verhogen, wat de bloedvaten verwijdt en de bloedtoevoer naar de spieren verbetert.
Adaptogene kruiden: Sommige pre-workouts bevatten kruiden zoals ashwagandha of rhodiola, die kunnen helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
Het is belangrijk om op te merken dat niet alle pre-workout supplementen dezelfde samenstelling hebben, en de effecten kunnen variëren afhankelijk van de ingrediënten en hun dosering. Daarnaast kunnen sommige mensen gevoelig zijn voor bepaalde ingrediënten, met name cafeïne, dus het is verstandig om met een lagere dosering te beginnen.

Elektrolyten water

Elektrolytenwater, ook bekend als sportdrank, is een drankje dat is ontworpen om de elektrolyten in het lichaam aan te vullen. Elektrolyten zijn essentiële mineralen met een elektrische lading, zoals natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en bicarbonaat. Ze spelen een cruciale rol bij verschillende fysiologische processen, waaronder spiercontractie, zenuwfunctie, vochtbalans en zuur-base-evenwicht.

Wanneer je zweet tijdens fysieke activiteit, verlies je niet alleen water, maar ook elektrolyten. Dit kan leiden tot een verstoring van de elektrolytenbalans in je lichaam, wat zich kan uiten in symptomen zoals spierkrampen, vermoeidheid, duizeligheid en in ernstige gevallen zelfs uitdroging.

Elektrolytenwater bevat een mix van deze essentiële mineralen om de balans te herstellen. Het kan zowel in kant-en-klare vorm worden gekocht als worden bereid door het mengen van elektrolytenpoeder of tabletten met water.

Hier zijn enkele van de belangrijkste elektrolyten en hun functies:

Natrium (Na+): Belangrijk voor vochtbalans, spier- en zenuwfunctie. Een van de belangrijkste elektrolyten die verloren gaat bij zweten.
Kalium (K+): Cruciaal voor spiercontractie, zenuwimpulsen en het handhaven van de vochtbalans. Een belangrijk elektrolyt voor hartfunctie.
Calcium (Ca2+): Essentieel voor spiercontractie, bloedstolling en botgezondheid.
Magnesium (Mg2+): Belangrijk voor spierfunctie, energiemetabolisme en botgezondheid.
Chloride (Cl-): Helpt bij het handhaven van de zuur-base-balans, en is een essentieel onderdeel van maagzuur.

Elektrolytenwater kan vooral nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, in een warm klimaat werken of last hebben van uitdroging door ziekte. Het kan helpen bij het voorkomen van dehydratie en het herstellen van verloren elektrolyten.

After workout

Na een workout is het belangrijk om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien om het herstel te bevorderen en je energievoorraden aan te vullen. Hier zijn enkele suggesties voor voedingsmiddelen die nuttig kunnen zijn na een training:

Eiwitrijke voedingsmiddelen: Mager vlees (kip, kalkoen), Vis (zalm, tonijn), Eieren (bij voorkeur gekookt of gepocheerd), Plantaardige eiwitbronnen (tofu, tempeh, bonen, linzen)
Koolhydraten: Volkoren granen (bruine rijst, volkoren pasta, quinoa),Zoete aardappelen, Fruit (bananen, bessen, appels), Volkoren brood.
Gezonde vetten: Avocado, Noten (amandelen, walnoten, cashewnoten), Zaden (chiazaad, lijnzaad), Olijfolie. 

Zuivel en zuivelvervangers: Griekse yoghurt (of een zuivelvrij alternatief), Melk (zuivel of plantaardig), Kaas (in gematigde hoeveelheden).
Groenten en bladgroenten: Spinazie, broccoli, boerenkool, wortelen, enz. Groenten zijn rijk aan vezels en bevatten essentiële vitamines en mineralen.
Fruit: Bessen, bananen, appels en ander vers fruit zijn een goede bron van koolhydraten en natuurlijke suikers.
Post-workout shakes: (After workout shakes) Eiwitshakes met toegevoegde koolhydraten kunnen een handige en snelle manier zijn om de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen na een training.
Water en elektrolyten: (Workout water) Hydratatie is essentieel na een workout. Drink voldoende water en overweeg een elektrolytendrank als je intensief hebt gezweet.
Herstelmaaltijden: Een gebalanceerde maaltijd die eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat, zoals een gegrilde kippenborst met quinoa en gestoomde groenten.
Snacks: Noten, yoghurt, fruit, groenten met hummus, volkoren crackers met kaas zijn gezonde opties voor snacks na een workout.