RICHTLIJNEN VOEDING BIJ HET RESET36 START-PROGRAMMA

RESET36 is een combinatie van verschillende succesvolle methoden; calorie-restrictie, veel proteïnen en nauwelijks koolhydraten, vasten en bewegen.

De ene persoon wil of moet 10/15 kilo afvallen en weegt over de 100 kilo en de andere persoon weegt 75 kilo en wil graag 4 kilo afvallen. Eten deze mensen hetzelfde tijdens dit afslank-programma? Nee, het gaat om maatwerk, een aanpak die bij jou past en die rekening houd met de oorzaak van je overgewicht. Daarom werken wij met coaches die je bijstaan met hun kennis en ervaring.

Hier lees je meer over de 6 oorzaken van overgewicht.

HOEVEEL CALORIEËN MAG JE PER DAG?

Elk mens heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om het lichaam in stand te houden. Dit heet het BMR (basal metabolism rate). Vervolgens vermenigvuldig je deze waarde met een zogenaamde activiteits-index, iemand met een actieve leefstijl heeft meer nodig dan iemand die veel TV kijkt. Ook is er een verschil tussen mannen en vrouwen.

BMR staat voor "Basal Metabolic Rate," in het Nederlands vertaald als "Basale Stofwisselingssnelheid." Het verwijst naar de hoeveelheid energie (in calorieën) die het lichaam nodig heeft om in ruststand te blijven en de basale lichaamsfuncties te onderhouden, zoals ademhalen, hartslag, celproductie en temperatuurregulatie.

Het is belangrijk om je BMR te kennen als je bijvoorbeeld wilt afvallen of aankomen, omdat het een basis vormt voor het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte. Als je meer calorieën consumeert dan je BMR, zal je aankomen, en als je minder consumeert, zal je afvallen.

Er zijn verschillende formules om je BMR te schatten, zoals de Harris-Benedict-formules, die rekening houden met factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Houd er rekening mee dat dit een schatting is en individuele verschillen kunnen optreden.

Voor een nauwkeurigere berekening van je dagelijkse caloriebehoefte, is het ook belangrijk om je fysieke activiteitsniveau (PAL) in overweging te nemen. Deze factor neemt de extra calorieën in aanmerking die je verbruikt door activiteiten naast je basale lichaamsfuncties.

Het principe achter RESET36 is dat je 60% van je BMR-waarde aan caloriën per dag eet en dat je extra inspanning verricht uitgedrukt in calorieën; 20% van je BMR.

Op gezondmooislank een lijst waarin je jouw eigen BMR kunt vinden.

CALORIEËN EN INTERMITTENT FASTING
De calculatie van je energiebehoefte doe je 2x. Aan het begin en aan het einde van het Reset36 programma. Dat geef je een richtlijn. Gemiddeld wordt er 1000 - 1500 kcal per dag gegeten tijdens het programma. Let op: als je eet volgens het IMF-schema, het "eat-window" van intermittent fasen mag je meer, vaker en grotere hoeveelheden eten. Belangrijk is dan wel dat je je strikt aan de eet-tijden houdt: Mannen van 12:00 tot 20:00 en vrouwen van 11:00 tot 20:00. Buiten deze eet-tijden dus niets! Alleen water, thee, koffie.

BEREKEN HET ZELF MET DE CALCULATOR
Deze calculator geeft een richtlijn voor de hoeveelheid calorieën per dag.

JE WEET NU DE HOEVEELHEID ENERGIE DIE JE PER DAG MAG HEBBEN OM AF TE VALLEN

De tweede stap is het verhogen van je verbranding. Stel jezelf als doel om dagelijks 20% aan calorieën extra te verbranden. Neem 20% van je "dagelijkse calorieën" uit de calculator. Neem de laagste waarde die aantreft bij "loose weight". Beweeg maximaal 400 kcal per keer extra.

WELKE SOORT CALORIEËN?
Een patat-met of een pizza past in je dieet wat betreft de calorieën maar je hebt niets aan deze voeding. Je krijgt er weer honger van en vooral, je reset NIET je verbranding. Tijdens de eerste reset-week gebruik je maximaal 10% van je calorieën in de vorm van koolhydraten, ongeveer 20% in de vorm van vet en 70% in de vorm van proteïnen (eiwit). vanaf de eerste week  gebruik je maximaal 20% van je calorieën in de vorm van koolhydraten, ongeveer 20% in de vorm van vet en 60% in de vorm van proteïnen (eiwit)

WANNEER CONSUMEER JE DIE CALORIEËN?
Je eet volgens de principes van intermittent fasting; dus alleen maar eten van 12:00 tot 20:00 uur. Ideaal is om slechts 4 uur per dag koolhydraten te gebruiken, tussen 16:00 en 20:00 uur.

Dus je stelt je ontbijt uit tot 12:00 uur, wij noemen dit dan de eerste maaltijd. Lukt het je niet om je ontbijt uit te stellen? Begin dan elke dag je ontbijt verder uit te stellen, elke dag een half uur later, dan ben je er binnen 1,5 week aan gewend. Lukt het echt niet? Gebruik dan voor 12:00 uur uitsluitend zuivere eiwitten; magere kwark, gekookt ei, kipfilet, rosbief. Verder niets.

ENERGIEBALANS, VERBRAND NET ZOVEEL CALORIEËN ALS JE EET EN JE BLIJFT OP GEWICHT
Wat is die energiebalans? Vergelijk het met een weegschaal die in evenwicht is, hoeveelheid calorieën die je dagelijks eet moet je verbranden en niet opslaan. Opgeslagen calorieën vind je in de lever als glycogeen om straks te gebruiken, in je spieren om een reflex of snelle beweging te voorzien van energie. Maar teveel overtollige calorieën worden opgeslagen als vet voor later, voor barre tijden. Opgeslagen vet was vroeger nuttig omdat er ook tijden waren dat er geen voedsel voorhanden was. Vandaag de dag is er permanent, continu, altijd “iets te eten”.

AFVALLEN IS HET VERBRANDEN VAN OPGESLAGEN VETTEN.
Tijdens het afslanken eet je weinig calorieën. Je lichaam kan hier uiteindelijk op reageren door in een lagere versnelling te verbranden, het wordt efficiënter en zuiniger. Als je langdurig lijnt kan je verbranding, je basis-metabolisme, ook dalen. Je merkt dat je niet meer afvalt terwijl je toch laag in de calorieën zit. De aanpak is dan de verbranding te verhogen door meer te bewegen.

FITNESS OF KRACHTSPORT?
Verhoog je basaal metabolisme, de ongemerkte verbranding van energie uit koolhydraten en vet. Met regelmatig bewegen verbrand je meer calorieën, met het opbouwen van spier-massa verhoog je ook nog eens je basis-metabolisme (BMR). Krachtsport die spiermassa verhoogt zorgt voor blijvend meer verbranding. 

VERANDER JE BRANDSTOF
In plaats van je energie te halen uit glucose en opgeslagen glycogeen stimuleer je je lichaam om vet te verbranden, en dan bij voorkeur die oude opgeslagen vetreserves. Vet als brandstof gebruiken wordt ketose genoemd. Je minimaliseert de inname van koolhydraten en “leeft op eiwitten en vet”. Een ketose dieet waarbij je vet verbrandt is een strenge aanpak die een paar weken mag duren. 

BASIS METABOLISME
De ruststofwisseling of het basaalmetabolisme is de verbranding van energie om je lichaam op temperatuur te houden, om je spijsvertering te voorzien van energie en om allerlei andere stofwisselingsprocessen te voorzien van energie. Basaal metabolisme wordt afgekort met BMR, in het Engels, de base metabolism ratio.

BEREKEN JE EIGEN BMR
De meest gebruikte formule om je basaal metabolisme te berekenen is de formule van Mifflin – St. Jeor.

Mannen; (10 x je gewicht in kilo) + (6,25 x lengte in centimeter) – (5x leeftijd in jaren) + 5

Vrouwen; (10 x je gewicht in kilo) + (6,25 x lengte in centimeter) – (5x leeftijd in jaren) – 161

Als voorbeeld een gemiddeld persoon; Vrouw van 40 jaar, 75 kilo en 175 centimeter, (10 x 75) + (6,25 x 175) – (5 x 40) – 161 = 750 + 1094 -200 -161 = 1483 calorieën.

HOEVEEL CALORIEËN PER DAG HEB IK NODIG?
Na het bepalen van je basaal metabolisme vermenigvuldig je dit met de PAL-factor. Pal staat voor physical activity level, de mate van fysieke, lichamelijke, activiteit.

Matig activiteit; Werken op een kantoor met weinig tot geen inspanning = 1,4 – 1,69
Gemiddelde activiteit; Constructie-werker (echte arbeid) of 1 uur rennen per dag = 1,7 – 1,99
Hoge eactiviteit; Handwerk op het land of 2 uur zwemmen per dag = 2,0 – 2,4
Extreme activiteit; topsporters = 2,4 en meer.
De gemiddelde persoon met een BMR van 1500 die op een kantoor werkt = 1483 x 1,4 = 2076 calorien per dag. Om af te vallen halveren we de hoeveelheid calorien. Dus 1035 calorien per dag.

NIET ALLE CATEGORIEËN ZIJN GELIJK
Een calorie is een calorie, je verbrandt hem of je slaat hem op…… Echt, zou een calorie uit mayonaise dezelfde zijn als die calorie uit spinazie? In theorie klopt het, een calorie is een calorie. Maar 100 calorieën uit mayonaise (1 lepel) of een half bord vol spinazie is al iets anders. 100 Calorieën uit spinazie gaan ook vergezeld van vezels, het vult en je hebt aan een half bord voldoende. 100 Calorieën uit mayonaise bevatten geen vezels en wordt vaak gebruikt om de patat “op te leuken”.

Calorieën per gram

Vet bevat per 1 gram 9 calorieën
Proteïnen en koolhydraten per 1 gram 7 calorieën
Vezels bevatten gemiddeld per 1 gram 2 calorieën

OPNAME VAN CALORIEËN
Voeding wordt voorverteerd in de maag en vervolgens in de dunne en dikke darm verder afgebroken in opgenomen. De bacteriën in de darmen spelen een rol in de opname van calorieën. Er zijn bacterie stammen die graag helpen om vet op te nemen en er zijn stammen die zich vooral inzetten om koolhydraten (suikers) op te nemen. De samenstelling van de darmflora kan op die manier een rol spelen in je spijsvertering en overgewicht. Een gezonde darmflora onderhoudt je o.a. door voldoende vezels te eten, 30 – 40 gram per dag. Meer informate over probiotica.

100 Calorieën pindakaas en 100 calorieën pinda’s, die pinda’s in de pindakaas zijn fijngemalen, dat hoeft je gebit niet meer te doen. Deze calorieën worden gemakkelijker opgenomen als de hele pinda’s die je eet. Kijk ’s morgens maar naar je ontlasting, de stukjes onverteerde pinda zie je terug.